多くの方が、飽和脂肪酸を必要量以上摂っていると言われているので、摂り過ぎないように気をつけてください。
コレステロールを下げる作用がある脂肪酸が、『不飽和脂肪酸』の多い食べ物です。魚やオリーブ油、菜種油など主に植物性の油が多い食べ物に多く含まれています。コレステロール値を下げる方法として、食事を日々気をつけていれば改善されるのです。

◆魚介類　いわし・あじ・さば・さんま・ぶり・さけ・いくら・えび・かに・いか・たこ
◆野菜類　きのこ・にんじん・ほうれん草・とまと・赤ピーマン・かぼちゃ・ブロッコリー・にんにく・おくら・モロヘイヤ・山芋・たまねぎ
◆豆類　　大豆・納豆
◆果物　　グレープフルーツ・マンゴー・りんご
◆その他　酢・そば・寒天・ごま・ヨーグルト・赤ワイン・ウーロン茶・緑茶・紅茶・ローズマリー・アーモンド・くるみ・オリーブ油など

葉酸は、妊娠初期に葉酸が不足すると、胎児の発育に影響を与える危険性が高まるといわれているそうです。妊娠されている方は、十分にご注意ください。

また、葉酸は認知症予防に役立つのではないかとしてその役割が注目されているようです。

【葉酸の多い食品】

◆野菜類　モロヘイヤ・パセリ・ブロッコリー・ゼンマイ・ほうれん草・春菊・よもぎ・アスパラガス・高菜・ふきのとう・クレソン・わらび・にんにく・ねぎ・小松菜・のびる・オクラ・カブの葉・しそ・にら・カイワレ大根・かぼちゃなど
◆藻類　　焼のり・味付けのり・岩のり・青のり・こんぶ・ひじきなど
◆豆類　　枝豆・そら豆・大豆・あずき・納豆・インゲン豆
◆種実類　ひまわりの種・ごま・くるみ
◆果実類　ゆず・ドリアン・いちご・アボカド
◆茶類　　煎茶・抹茶・玉露・紅茶
◆肉類　　レバー（鶏・豚・牛）
◆魚介類　うに・いくら・ホタテ貝
◆その他　小麦胚芽・干ししいたけ・卵黄・うずらの卵・きくらげ・エリンギ

葉酸の効果と効能

葉酸は、ビタミンB群の一種です。葉酸はビタミンB12と協力して、正常な血液を作る働きをしています。赤血球中の核酸やタンパク質の合成を促進しますので、不足すると貧血になったり、巨赤芽球性貧血という巨大な赤血球が作られてしまうような症が出ることもあるそうです。

また、葉酸は動脈硬化を予防する効能もあります。動脈硬化や心臓病の原因の一つとして、ホモシステイン(アミノ酸の一種)の増加が挙げられます。葉酸はこのホモシステインを別のアミノ酸(メチオニン)に変化させることができます。葉酸が不足すると、ホモシステインが増加し、血管を硬くさせてしまう動脈硬化などの血管の病気に繋がってしまいます。

細胞を新しく生成する働きにも葉酸は必要になります。細胞分裂を助ける働きをしていますので、健康な皮膚や粘膜の生成には欠かすことのできないビタミンとなります。

そして、葉酸は赤ちゃんの成長に大きく関与しています。赤ちゃんが成長する段階で神経管が発育不全の状態になると、脊椎二分症や無脳症などの障害を引き起こすことがあるそうです。葉酸を摂取するとこれらの障害を防ぐ効果が発見されたため、妊婦には積極的な葉酸の摂取が勧められるようになったそうです。

赤身の肉や魚、レバーなどの食品に多く含まれているヘム鉄は、吸収がよく、小松菜や大豆製品に含まれている非ヘム鉄は吸収されにくいという特徴があります。また、鉄分と一緒にビタミンCを摂ると、吸収がよくなります。鉄分は、朝食の30分前に摂ると、最も効率よく吸収されるといわれています。

鉄分の吸収をさげるものがあり、渋み成分のタンニンやフィチン酸などがあります。タンニンが含まれるものには、コーヒー・紅茶・緑茶があります。フィチン酸には、穀類や豆類の皮に多く含まれています。鉄分を効果的に摂取したい場合は、食べ過ぎに注意してください。

【鉄分の多い食品】

◆魚介類　干しえび・どじょう・かつお節・しじみ・あさり・赤貝など
◆藻類　　青のり・ひじき・岩のり・焼きのり・こんぶなど
◆肉類　　レバー（豚・鶏・牛）
◆種実類　ごま・カシューナッツ・アーモンドなど
◆茶類　　煎茶・紅茶・抹茶・玉露
◆その他　パセリ・にんにく・小麦胚芽・卵黄・黒砂糖・油揚げ・みそ・納豆・うずらの卵

鉄分が不足するとどうなる？

鉄分が不足するとヘモグロビンを作れず、いわゆる貧血になってしまいます。貧血になると酸素を運ぶことができなくなりますので、脳はブドウ糖を利用してエネルギーを作れず、機能低下を起こしてしまいます。

機能低下した脳は、精神疾患を作る原因となります。あまり認知されておりませんが、鉄分不足によって発症する精神症状は『うつ病』と酷似しているそうです。なぜなら、鉄分は神経伝達物質のドーパミン・ノルアドレナリン・セロトニンを作る酵素の補酵素として機能しているからです。

十分な鉄分が得られないとこれらドーパミン・ノルアドレナリン・セロトニンが必要なときに作られずうつ病のような精神症状をだす原因となるのです。鉄分が不足していると、やる気がでない、喜びを感じない、感情が不安定などの症状が出てしまうそうです。精神科、心療内科に行くとうつ病と診断されることが多いようです。

鉄分が不足しやすいのは、女性で月経の出血が多い方・妊娠している方・産後の方・ダイエットをしている方などです。積極的に鉄分を摂取するようにしてください。

余分な栄養を吸着して吸収を妨害するため、糖尿病や動脈硬化、高血圧を予防してくれるといわれています。水溶性食物繊維は、糖尿病の方・コレステロール値が気になる方・血圧が気になる方・太りすぎが気になる方・便秘気味の方におすすめです。逆に、おなかをこわしやすい方は、注意してください。

【水溶性食物繊維の多い食品】

◆野菜類　エシャロット・にんにく・ゆりね・ごぼう・オクラ・あしたば・インゲン豆・芽キャベツ・菜の花・モロヘイヤ・つくし・春菊・タラの芽・さつまいも・にんじん・かぼちゃ・さといも・トマトジュースなど
◆果実類　ゆずの果皮・きんかん・レモン・アボカド・干しあんず・みかん・干し柿・プルーン・キウイなど
◆豆類　　納豆・豆みそ・うずら豆など
◆海藻類　こんぶ・わかめ・
◆穀類　　大麦・オートミール・玄米
◆その他　梅干し・らっきょう漬・なめたけ・かんぴょう・抹茶・カレー粉・ピュアココア・豆きんとん・切干だいこん。こんにゃくなど

【食物繊維の多い食品】

◆穀類　　　押麦・オートミール・ポップコーン・ライ麦パン・そば・フランスパン・コーンフレーク・食パン・そうめんなど
◆芋類　　　さつまいも・さといも・板こんにゃく・じゃがいも・ながいも
◆豆類　　　あずき・インゲン豆・えんどう豆・大豆・きな粉・おから・ひよこ豆・納豆・油揚げ・高野豆腐など
◆野菜類　　あしたば・アスパラガス・枝豆・さやえんどう・オクラ・かぶの葉・かぶの根・西洋かぼちゃ・カリフラワー・かんびょう・ごぼう・モロヘイヤ・春菊・ブロッコリー・蓮根・京菜・にんじんなど
◆きのこ類　干ししいたけ・乾燥きくらげ・松茸・生しいたけ・えのき・ぶなしめじ・なめこ・ほんしめじ・エリンギ・まいたけ
◆海藻類　　干しひじき・焼のり・とろろこんぶ・乾燥わかめ・寒天

実際の食事では、主食のほかにおかずや汁物・デザートなどを食べるので、脂質が不足することはほとんどなく、逆に摂り過ぎることが多いです。摂り過ぎてしまうと、肥満やメタボリックシンドロームになってしますので、気をつけてください。

【脂質の多い食品】

◆肉類　　牛ばら肉・フォアグラ・牛肉(サーロイン・テール・リブロース・ランプ)・ベーコン・牛肩ロース・レバーペースト・豚ばら肉・ウインナー・合鴨など
◆魚類　　あんこうの肝・いわし(油漬)・さば(開き干し)・まぐろのトロ・しめさばなど
◆種実類　マカダミアナッツ・松の実・くるみ・ピスタチオ
◆その他　生クリーム・ドレッシング・ホイップクリーム・たまご・油揚げ・クリームチーズ・フライドポテト・プロセスチーズ・コーヒーミルク・マーガリン・バター・マヨネーズなど

◆果物　　　パパイヤ・アボカド・キウイ・バナナ・マンゴー
◆野菜　　　レタス・キャベツ・にんじん・セロリ
◆発酵食品　納豆・漬物・みそ・しょうゆ・ぬか漬け

フルーツから酵素を摂取する場合は、食前に摂るようにしてください。なぜなら、食後ですとご飯やおかずに邪魔されて、フルーツの酵素が腸に届く前に、胃酸によって襲われてしまうからです。

発酵食品の場合は、40℃くらいの環境で活発に働きます。体温の高い方は、体内で酵素が活発に働いてくれますが、体温の低い方は、体内での酵素の働きが鈍くなります。お風呂、運動、食べ物、飲み物などで、体を温めてから酵素食品を摂るようにしてください。

酵素の効果と効能

◆酵素は、美容に高い効果を発揮するといわれております。古い角質から新しい角質へ生まれ変わるために、肌の代謝力を下げないように新陳代謝を上げる必要がありますので、そのために不可欠なのが代謝酵素と呼ばれる酵素です。代謝酵素は、お肌の新陳代謝を促すうえで非常に重要な役割を果たしていますが、生活習慣の乱れや加齢により減少していくといわれています。これを防ぐには、酵素を積極的に摂取することが重要です。他にも肌トラブルの原因として、便秘があります。酵素には腸の機能を正常化する働きがあることから、酵素を取り入れることで便秘が解消されると言われています。

◆酵素は、血をサラサラにする効果があります。糖尿病はや動脈硬化など、深刻な病状を招く恐れのある生活習慣病は、血液の粘度が上がることでリスクが上がります。酵素を食事から摂取すると、体内の消化酵素が増加します。消化酵素は血液の粘度を下げる作用がありますので、酵素を積極的に摂ることで血液をサラサラにしてくれ、生活習慣病を防ぐことができます。

◆酵素には、免疫力を上げる作用があるため、酵素を積極的に摂ることで、病気やけがに負けない強い体を作ることができます。また、酵素は免疫力だけでなく、体のあらゆる機能に良い影響を与えると言われおりますので、体内環境を整える上でも積極的に摂取したい栄養素です。

◆酵素は、体臭や口臭などの解消に有効と言われております。便秘が長く続くと宿便が溜まると、この宿便は悪玉菌の好物なので腸内に悪玉菌が増えます。悪玉菌が発する有毒ガスは血液に吸収され、体臭や口臭の原因となります。酵素は、腸内環境を整えてくれるので、悪玉菌の好物の宿便が減ると悪玉菌の成長をとめてくれるので、体臭や口臭の原因を解消できます。

◆酵素は、ダイエットのリバウンドを防ぐ効果があります。酵素の大きな働きの1つとして、新陳代謝をあげる作用が挙げられます。つまり、酵素を体内に取り込むことで、代謝力が高まり太りにくい体質へと変化していきます。

コレステロールは善玉コレステロールにしても悪玉コレステロールにしても人間の体には欠かせないものです。ただ基準の一定量を過剰に超えたり過剰に下回ったりすると体に良くない症状が出てきます。特にコレステロールが高い場合、
動脈硬化などの症状を引き起こすことが知られています。その大きな原因となるのがLDLコレステロール値の高さにあります。そのため、LDLコレステロールは病気を引き起こす悪い要因として悪玉コレステロールと言われるようになったそうです。

◆卵類　　　鶏の卵・うずらの卵
◆肉類　　　鶏レバー・豚レバー・牛レバー・鶏の砂肝
◆魚介類　　するめ・あん肝・うなぎ(蒲焼)・ししゃも・しらうお・わかさぎ・桜えび素干し・車えび・いくら・すじこ・たらこ
◆お菓子類　カステラ・ショートケーキ・シュークリーム

亜鉛は、有害物質を捕まえて、毒性を抑え、排泄させるタンパク質の誘導役でもあります。亜鉛は、食品を加工する過程で失われることが多く、インスタント食品やファーストフードなどで偏った食生活、極端なダイエットをしていると不足するので注意してください。

亜鉛を多く含む代表的な食べ物といえば『かき』が有名ですが、食品全体でみると肉類全般に多く含まれるほか、種実類や豆類、魚介類、卵類などにも多く含まれています。

◆魚介類　かき・からすみ・するめ・いかなご・しゃこ・たらこ
◆肉類　　豚レバー・牛肩ロース・牛肩肉・牛もも肉・牛ヒレ・牛ひき肉・ローストビーフ・ビーフジャーキー
◆種実類　ごま・カシューナッツ・アーモンド・松の実
◆その他　小麦胚芽・そら豆・ナチュラルチーズ・抹茶

カルシウムに次いで体内に多く存在するミネラルですが、リンとカルシウムのバランスが崩れると逆に骨を弱くしてしまうので、摂取する割合には注意が必要になります。

リンは、食品添加物に多く使用されており、インスタント食品や加工食品の利用が多いと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいがちなので気を付けてください。肉類もカルシウムに対してリンの割合が非常に高いため、肉類に偏った食事はバランスを欠くことになります。

◆豆類　　大豆・きな粉・そら豆・いんげん豆
◆種実類　ごま・カシューナッツ・アーモンド
◆魚類　　スルメ・干しえび・かつお節・どじょう・いくら・からすみ・キャビア・ししゃも
◆藻類　　味付けのり・焼きのり・干しのり・岩のり
◆乳類　　脱脂粉乳・パルメザンチーズ・プロセスチーズ・エダムチーズ・ブルーチーズ
◆その他　小麦胚芽・卵黄・そば粉