「2012年1月」のアーカイブ

鉄分には、赤身の肉や魚、レバーなどに多く含まれる『ヘム鉄』と、小松菜や大豆製品などに多く含まれる『非ヘム鉄』の2種類があります。

赤身の肉や魚、レバーなどの食品に多く含まれているヘム鉄は、吸収がよく、小松菜や大豆製品に含まれている非ヘム鉄は吸収されにくいという特徴があります。また、鉄分と一緒にビタミンCを摂ると、吸収がよくなります。鉄分は、朝食の30分前に摂ると、最も効率よく吸収されるといわれています。

鉄分の吸収をさげるものがあり、渋み成分のタンニンやフィチン酸などがあります。タンニンが含まれるものには、コーヒー・紅茶・緑茶があります。フィチン酸には、穀類や豆類の皮に多く含まれています。鉄分を効果的に摂取したい場合は、食べ過ぎに注意してください。

【鉄分の多い食品】

◆魚介類　干しえび・どじょう・かつお節・しじみ・あさり・赤貝など
◆藻類　　青のり・ひじき・岩のり・焼きのり・こんぶなど
◆肉類　　レバー（豚・鶏・牛）
◆種実類　ごま・カシューナッツ・アーモンドなど
◆茶類　　煎茶・紅茶・抹茶・玉露
◆その他　パセリ・にんにく・小麦胚芽・卵黄・黒砂糖・油揚げ・みそ・納豆・うずらの卵

鉄分が不足するとどうなる？

鉄分が不足するとヘモグロビンを作れず、いわゆる貧血になってしまいます。貧血になると酸素を運ぶことができなくなりますので、脳はブドウ糖を利用してエネルギーを作れず、機能低下を起こしてしまいます。

機能低下した脳は、精神疾患を作る原因となります。あまり認知されておりませんが、鉄分不足によって発症する精神症状は『うつ病』と酷似しているそうです。なぜなら、鉄分は神経伝達物質のドーパミン・ノルアドレナリン・セロトニンを作る酵素の補酵素として機能しているからです。

十分な鉄分が得られないとこれらドーパミン・ノルアドレナリン・セロトニンが必要なときに作られずうつ病のような精神症状をだす原因となるのです。鉄分が不足していると、やる気がでない、喜びを感じない、感情が不安定などの症状が出てしまうそうです。精神科、心療内科に行くとうつ病と診断されることが多いようです。

鉄分が不足しやすいのは、女性で月経の出血が多い方・妊娠している方・産後の方・ダイエットをしている方などです。積極的に鉄分を摂取するようにしてください。